Noen ganger så hender det at en må flytte løpetreningen sin innendørs. Det kan være du har skadet deg, og trenger å trene deg opp igjen under visse restriksjoner. Kanskje bor du på steder der klimaet ikke alltid er samarbeidsvillig, og risikoen ved å løpe ute blir for stor – på grunn av is, slaps eller veldig glatt terreng. Eller kanskje du har en rutine på å gjøre noen av øktene dine innendørs, slik at du samtidig kan foreta andre målinger enn det du kan gjøre ute. Vi gir deg noen tips til de beste treningene innendørs, enten du er eliteløper, mosjonist eller nybegynner. I denne artikkelen kommer vi ikke til å fokusere på tredemøllen, men på andre, alternative øvelser som på ulike måter vil fremme dine prestasjoner slik at du kan bli en enda bedre løper.

Plyometriske øvelser:

Plyo-hvafornoe? Plyometriske øvelser er øvelser der du virkelig henter fram din eksplosive kraft. Her gjelder det å gjøre knebøy kombinert med hopp, eller å hoppe opp og ned av ulike kasser. Studier viser til at slike øvelser kan øke løpsfarten din med flere prosent samtidig som du får en bedre styrke og utholdenhet.

Som med alle former for trening, er det viktig å varme opp musklene før du begynner å hoppe opp og ned på kassene. Både høye kneløft, benspark, hofterulling og dynamisk tøying, slik som gående utfall, er gode oppvarmingsøvelser. Varm opp med 10 repetisjoner av hver oppvarmingsøvelse før du begynner med de plyometriske øvelsene. De gjør du som sirkeløvelser, og du utfører hver øvelse i 20 sekunder og hviler i to minutter. Kjør gjennom sirkelen to til fire ganger.

Sett opp følgende sirkel: En kasse der du hopper raskt fra den ene foten til den andre. Dette kalles for vristhopp. En lavere kasse som du skal hoppe over med samlede ben. Dette kalles for vertikale hopp. På neste post skal du hoppe så langt du klarer samtidig som du holder en medisinball over hodet. Til slutt skal du gjøre knebøy med hopp og hoppe framover på ett ben, der du veksler mellom annenhver fot.

Etter seks uker bør du ha merket god effekt!

Jogging i bassenget:

Har du tilgang på et svømmebasseng? Da bør du prøve deg på noen joggeøkter i bassenget. Dette er skånsomt for kroppen din, og er en meget effektiv trening. Dette kan gi deg den samme gode effekten som trening på tredemølle, men å løpe i vann er mindre støtbelastende. Dessuten er vann tettere enn luft, noe som fører til at du også må bruke andre muskler enn det du gjør ellers.

Høy intensitet med spinning:

Spinning er et populært alternativ, og et målrettet program over noen uker gir en forbedring på flere prosent når det kommer til fart på distanser som 3k. Ønsker du å øke farten din, så trenger du aerobe øvelser, som sørger for at kroppen øker sin evne til å omdanne karbohydrater til energi. Gjør gjerne intervalløkter på spinningsykkelen, der du veksler mellom rolige og intense etapper.