Større, raskere og sterkere med cluster reps?

Fitnessmessen Større, raskere og sterkere med cluster reps?

Det finnes alltid ulike metoder for å nå de samme målene på, og for noen fungerer det ene og for andre er det noe annet som fungerer best. Når det kommer til styrketrening med repetisjonsøvelser, så er det allikevel slik at de aller fleste trener etter samme modell. Uansett hvilken øvelse eller muskelgruppe som trenes, er det vanlig å gjøre et visst antall repetisjoner for deretter å ta en litt lengre pause før neste sett med repetisjoner. Noen mener det kan være mer effektivt å trene etter en litt annen modell.

Cluster reps eller “klynge-repetisjoner”

Modellen med cluster reps tar også for seg x antall repetisjoner av en øvelse i hvert sett, men heller enn å ta en lenger pause mellom hvert sett, så hviler du kort mellom hver enkelt repetisjon. Etter å ha tatt mange sett, kan du ta en lengre pause. Avhengig av hva du ønsker å oppnå, så finnes det ulike typer av cluster reps.

Cluster reps for styrke

Dersom du trener med vekter, så er du sikker vant til å gjøre et visst antall repetisjoner der du bruker 90 % av den maksimale styrken din. I cluster reps er målet at du kan gjennomføre flere repetisjoner med den samme vekten, noe du vil klare takket være de korte pausene på 30 sekunder mellom hver repetisjon.

Cluster reps for mer muskelvekst

Når du ønsker å trene for å øke muskelveksten, så er det ikke sikkert at det er cluster reps du skal velge. Børge Fagerli har utviklet noe som kalles for myo reps, en teknikk som er bedre egnet for deg som ønsker å få større muskler.

Hele prinsippet med myo reps er at du aktiverer musklenes fibre allerede fra første rep, samtidig som du vil holde ut lengre på grunn av de små pausene. En runde med myo-reps kan se slik ut:

Ta omtrent 10 reps, der du kjenner at de to siste er virkelig tunge. Dersom du bruker lettere vekter, som er vel så effektivt, så øker du antallet reps, slik at du når en følelse av at musklene blir utmattet. Ta deretter en pause på 15-30 sekunder. Det er dette utøvere snakker om når de snakker om et aktiveringssett i forbindelse med reps. Deretter skal du hvile i rundt 20 sekunder, før du tar tre nye reps. 20 sekunder pause, og 3 nye reps. Det gjør du til du har gjort fem omganger med reps x 3 etter aktiveringssettet ditt.

Hele poenget med å jobbe med disse myo reps teknikkene, er at du belaster musklene, aktiverer fibrene for fullt og gir en belastningsperiode som er lang nok til at den får virke for å gi deg økt muskelvekst.

Cluster reps for eksplosiv kraft

Trenger du å trene opp din eksplosive kraft, så er cluster reps absolutt å anbefale, og du vil få bedre effekter enn ved vanlig styrketrening. Det er helt ideelt å kombinere cluster reps med vanlige styrketrening reps, slik at du får en god kombinasjon av styrke og eksplosivitet i musklene dine. Kjører du reps med vekter som krever omtrent 70 % av din totale muskelkraft, så skal du ta 2 reps med disse vektene, 30 sekunder pause x 10 til 20 runder. Dette kalles også for “power clusters”.